کنترل دردهای پیش از دوران خونروش ماهانهPMS

 درمان و توصیه غذایی

با وجود اینکه علت PMS ناشناخته است، اما قابل درمان می­باشد. توصیه های پیشنهادی برای درمان عبارتند از: استراحت کافی، ورزش روزانه، حذف مصرف نمک،‌ شکر، کافئین، الکل و همچنین مصرف ویتامین­ها به خصوص ویتامین ب -   .B6

بسیاری از مبتلایان به PMS پایین آمدن موقت قند خون خود را گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بسیار مناسب تر و مفیدتر از صرف سه وعده غذایی می باشد. در این دوره مصرف کربوهیدرات­های مرکب مانند میوه جات تازه، سبزیجات، غلات و پروتئین­ها ( به خصوص مرغ و ماهی ) توصیه می شوند.·لازم به ذکر است دو ویتامین ‌B6 و B2 به ‌نحوی ممکن‌ است در انتقال دهنده‌های عصبی علائم سندرم پیش‌ از قاعدگی را افزایش دهد. با خوردن این ویتامین‌ها می‌توان این علائم را 25 تا 35 درصد کاهش ‌داد، لذا توصیه می‌شود که در رژیم‌غذایی این دو ویتامین مصرف شود. موادی که شامل این ویتامین‌ها هستند شامل حبوبات، لوبیا ‌سفید و سیاه، لوبیاچینی، لوبیای مرمری، عدس و نخودفرنگی است که در واقع فقط یک فنجان لوبیا سفید و سیاه تأمین‌کننده 28 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین ‌B6 است.

·مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند: موز، انجیر، آلو، گوجه فرنگی، قارچ، کشمش سیاه، گل کلم و کلم بروکلی موجب کاهش تورم ناشی از احتباس آب می گردد.

·خوردن یک فنجان اسفناج تأمین‌کننده 15 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین‌ B6 و 25 درصد ویتامین ‌B2 است. ماست نیز ماده‌ی تأمین‌کننده‌‌ی 32 درصد از میزان مورد نیاز از این ویتامین و همچنین کلسیم و ویتامینD دو ماده‌ی مغذی برای کاهش سندرم پیش‌ از قاعدگی است.غذاهای غنی از کلسیم و منیزیوم بیشتر مصرف کنید، چرا که این عناصر برای عمل کرد طبیعی هورمون ها، کنترل و تقویت عضلات و انقباضات آن مورد نیاز است و کمبود آن ها انقباضات عضلانی و درد ناحیه عضلات را افزایش می دهد. از منابع غذایی غنی از عناصر فوق می توان به سبزی های حاوی برگ سبز، نان تهیه شده از آرد کامل جو و گندم، سبوس گندم، سیب زمینی و مواد لبنی اشاره کرد.

·یک وعده ماهی تن و یا قزل‌آلا، 38 درصد یعنی بخش عظیمی از میزان توصیه شده روزانه ویتامین ‌B6 را تأمین می کند. در مصرف فرآورده های گوشتی، مواد لبنی پرچرب و کیک که دارای چربی اشباع هستند اعتدال را رعایت کنید زیرا دخالت در متابولیسم ا مگا 3 باعث افزایش وزن می گردد.

·بهتر است زنان از خوردن کافئین، نمک و شکر مصنوعی خودداری کنند، چون در این زمان پرخاشگری در آن­ها زیاد می‌شود و گاهی احتیاج است که با پزشک روان‌شناس بالینی مشورت کنند تا مشکلات آنها کاهش یابد.

·همچنین ورزش صبحگاهی تاثیر به سزایی در کاهش اثرات سندرم پیش از قاعدگی دارد. تمرینات ورزشی مانند پیاده روی منظم و ورزش های شکم و لگن، اثرات سودمندی در کاهش علائم PMS دارند.

·پیاده روی یا سایر ورزش های آئروبیک به میزان 20 تا 30 دقیقه در طی روز علاوه بر سلامت جسم در آرامش روحی و روانی نیز مؤثر است.

·به میزان کافی بخوابید و هم چنین تمرینات مربوط به نحوه ی تنفس عمیق را فرا گرفته و انجام دهید. این عمل کمک زیادی به کاهش سردرد و علائم عصبی مربوطه خواهد کرد

/ 0 نظر / 18 بازدید